Die schreckliche Wahrheit über Kniebeugen

…und warum ich sie liebe!!!

Es ist Mittwoch und mir ist aufgefallen, dass ich schon lange nicht mehr auf ein wirklich sportliches Thema eingegangen. Das muss sich jetzt und sofort ändern!!!

Neben dem ganzen Joggen und Kung Fu, möchte ich heute etwas über Muskelaufbau bzw. eine meiner Hassliebe-Übungen erzählen.

Mit den Kniebeugen habe ich letztes Jahr angefangen- Das reine Training an Maschinen war mir in Fitnessstudio zu stumpf. Ich habe mich einfach nicht ausgelastet gefühlt. Ich brauchte mehr! Und da ich keinen Hintern hatte, musste auch der her, also ……KNIEBEUGEN!!!!

kniebeuge kurzhantel
Bildquelle: Das große Anatomiebuch der Fitness

Was ist eine Kniebeuge?

Eine Kniebeuge kann mit und ohne Gewichte in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, alle haben gemein, dass man in die Knie geht und vor allem die Oberschenkel trainiert. Aber auch die Waden, Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur werden gestärkt. Diese Übung ist ein absoluter Allrounder!!!!

kniebeuge langhantel
Bildquelle: das große Anatomiebuch der Fitness

Was ist bei der Ausführung zu beachten?

Hier möchte ich diesen Artikel von Men’s Health zitieren, der die ganze Übung sehr schön erklärt:

  • Vorbereitung: Stellen Sie mit den Beinen etwa schulterbreit aufrecht hin. Verschränken Sie die Hände hinter den Kopf.
  • Ausführung: Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Die Füße halten stets Bodenkontakt! Wieder hoch, wenn die Oberschenkel sich in der Waagerechten befinden. Info: Mit nur einer sauberen Kniebeuge fordern Sie über 400 Muskeln
  • Gespannter Rumpf: Hilft Ihnen, den Rücken gerade zu halten. Ideal: ein leichtes S entlang der Lendenwirbelsäule – so folgt sie Ihrer natürlichen Krümmung.
  • Gerader Kopf: Nicht mit den Händen nach vorne ziehen! Um Ihre Haltung zu prüfen, stehen Sie frontal vorm Spiegel und schauen sich darin in die Augen.
  • Gefaltete Hände: Nicht vor der Brust, sondern hinter dem Kopf zusammenführen. Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten und strecken Sie die Brust raus, dadurch erzwingen Sie eine gerade Haltung.
  • Gestaffelte Gelenke: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sollten im Stand auf einer Linie bleiben. Diese Axialität hilft dabei, Knorpelschäden undVerletzungen zu vermeiden.
  • Gespreizte Füße: Beide Füße zeigen leicht nach außen. Keine Sorge: Die Bänder in Knie und Hüfte geben diese Stellung ohnehin als natürlich vor.
  • Spannung halten: Der Extra-Kick für Ihre Muckis: Lassen Sie die Knie in der aufrechten Position leicht angewinkelt. Dabei die Bein- und Gesäßmuskeln so stark wie möglich anspannen, bevor Sie wieder in die Tiefe gehen. So muss Ihre Muskulatur Stabilisationsarbeit leisten.
  • Barfuß trainieren: Viele Profis machen die Kniebeugen ohne Schuhe und Socken – das spricht die Tiefenstabilität Ihres Körpers an. Anfangs mag es barfuß kippelig sein, doch so helfen Sie Ihrem Körper, die eigene Position deutlich besser wahrzunehmen. Ergebnis: mehr Intensität.
  • Tiefe maximieren: Hartnäckig hält sich das Gerücht, tiefe Kniebeugen seien ungesund. Unfug! Wer die Knie beugt, bis das Gesäß die Wade berührt, aktiviert gar den Kopf des Quadrizeps. Aber: Gab’s bereits Knieverletzungen, unterschreiten Sie besser nicht den 90-Grad-Winkel!
  • Rücken stärken: Schnappen Sie sich ein Handtuch und halten Sie es während der Übung mit gestreckten Armen über Kopf. Sie trainieren im Studio? Legen Sie sich eine mit Gewicht beladene Langhantel auf die Schultern.
  • Trainingspartner suchen: Vier Augen sehen mehr als zwei. Ihr Kumpel kann voll konzentriert auf die saubere Ausführung achten und Sie jederzeit korrigieren. Dieser Faktor ist vor allem bei Training mit hohem Gewicht entscheidend. Kein Kollege parat? Dann tut es auch ein Spiegel.

Persönliche Erfahrung

Wie schon erwähnt habe ich mit der Kniebeuge im Fitnessstudio angefangen. Nach einer schweren Zeit, geprägt durch starkem Muskelabbau durch diverse Esstörungen und einem Tiefstgewicht von 44Kilo wollte ich unbedingt wieder zunehmen und auch wieder einen Hintern haben! Mein Ehrgeiz war gepackt und die Kniebeugen waren die Übung die mich am meisten angesprochen haben! Nicht nur konnte ich diese Übung erst einmal mit meinem Eigengewicht ausführen, sondern ich hatte auch noch einige Varianten (z.B. in Kombination mit Open Gate um die Beweglichkeit mit zu trainieren)

Schnell sah ich auch die ersten Erfolge. Meine Knie waren gestärkt, da tauchte plötzlich auch so was wie ein Hintern auf, wo vorher nur Knochen und hängende Haut waren. Mein Ehrgeiz war da und ich trainierte am liebsten mit der Langhantel und steigerte das Gewicht jedes Mal ein wenig mehr…. Ich fühlte mich stark und war Stolz über meine Fortschritte!

Einige Variationen stellt Daniel Gärtner in seinem Buch Krieger Workouts: Das Kraft- und Kampfsport-Konzept

Krieger-Wourkout da:

Auch jetzt, da ich nicht mehr im Studio trainiere, gehört sie noch immer zu meinen Lieblingsübungen. Starke Beine sind gut zum Joggen und beim Kampf! Auch in meinen Trainingsbüchern tauchen sie immer wieder auf!

Das Allround-Talent für alle Sportler, Figurbewussten und Kampfsportler!!!

Probiert sie mal aus!!!

Signatur

Meine Buchempfehlungen zum Thema

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Beide Bücher besitze ich selbst und finde sie sehr hilfreich und Informativ!!!

kniebeuge pinterest

Sonstiges:

Bildquellen: Prof. Ken Ashwell, Das Anatomie-Buch der Fitness (Buch)

Gärtner, Daniel, Krieger Workouts (Buch)

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Autor: Nadine

Mein Name ist Nadine und ich blogge über alles was mir wichtig ist: Das Leben mit Hund und Mann, der Spagat zwischen Arbeit, Haushalt und Kung Fu und alles was gerade Thema ist

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